Funkčné školenie - školiace programy pre ženy a mužov

Na otázku, čo je to funkčný tréning, tréneri odpovedajú - forma fitnes zameraná na zvýšenie vytrvalosti, posilnenie svalov a chudnutie. Základom jeho vývoja boli Pilates (strečing a flexibilita). Zmyslom spôsobilosti je precvičiť pohyby, ktoré človek potrebuje v každodennom živote - skákanie, drep, ohýbanie. Kurzy trvajú 20 minút.

Čo je funkčný tréning

Funkčný výcvik alebo funkčný výcvik je oblasť fitnes, ktorá je vhodná pre osobu akéhokoľvek veku s rôznou úrovňou prípravy a potrieb. V tréningu športovci cvičia pohyby, ktoré pomáhajú zvyšovať silu, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilitu a koordináciu. Funkčné cvičenia robia všetky svaly funkčné, dokonca aj tie najmenšie a najhlbšie.

Základom zdatnosti je zásada postupného začleňovania do pohybu a napätia svalov - prvé cvičenie sa vykonáva, druhé sa k nemu pripája, získa sa dlhý väz. V každodennom živote a nie v telocvični sa dá tomuto typu gymnastiky rozumieť napríklad lezenie po schodoch, čistenie bytu, chôdza s dieťaťom v kočíku po nerovnom teréne.

Výhody školenia zahŕňajú:

  • zvýšená rýchlosť metabolizmu, rýchle spaľovanie tukov;
  • na výcvik sú vhodné domáce podmienky alebo telocvičňa;
  • koordinácia a vytrvalosť športového vlaku;
  • funkčná zdatnosť vytvára zdravú úľavu od svalov;
  • Neustála zmena cvičení neumožňuje telu zvyknúť si a znižovať účinnosť;
  • šport je vhodný pre akúkoľvek úroveň prípravy, pre mužov aj ženy.

Za kontraindikácie sa považujú zdravotné kontraindikácie:

  • akútny zápal, trauma, infekčné a chronické ochorenie srdca;
  • kŕčové žily, hemoroidy;
  • zvýšená krehkosť kostí, nedostatok vápnika.

Funkčné školenie pre ženy

Funkčné školenie pre ženy je efektívne. V dôsledku cvičenia sú svaly napnuté zaťažením, vytvára sa krásny tvar tela, prebytok tukových listov sa podľa hodnotenia zvyšuje vytrvalosť tela. Približný funkčný kruhový výcvik pre dievčatá vyzerá takto (5 - 6 opakovaní cyklov):

  • Pondelok - výťahy na vodorovnej lište v hale, veslovanie, úchop, skákacie lano, krížový beh;
  • Utorok - drepy s hmotnosťou, kliky;
  • Streda - vysoké skoky, vytiahnutie na krúžky, drepy, vleky na lane, výpady, krútenie;
  • Štvrtok - stojace kliky, mŕtve ťahy, sklon, hyperextenzia, beh na mieste, zdvíhanie kolien v zákrute, krútenie
  • Piatok - kliky, zdvíhanie panvy ležiace, roh na nerovných tyčiach a krúžkoch.

Funkčné školenie pre mužov

Funkčný tréning pre mužov pomáha dosiahnuť rozvoj svalov, zvýšiť pevnosť a pružnosť. V dôsledku športovania sa spaľuje nadbytočný tuk, zvyšuje sa vytrvalosť a koordinácia. Funkčný fitness program pre začiatočníkov vyzerá takto (postupne sa zvyšuje obtiažnosť):

  • Pondelok - výťahy na brvne, veslovanie, burpee, skákacie lano, krížový beh;
  • Utorok - drepy s barom v zrýchlenom režime, push-up z barov;
  • Streda - skákanie na kopec, ťahanie za krúžky, drepy, horolezectvo po lane, výpady, bočné skrútenie;
  • Štvrtok - stojace push-upy, deadlift, barbell šoky nad hlavou, hyperextension, kyvné závažia, beh na mieste, zdvíhanie kolien v zavesení, krútenie v ľahu;
  • Piatok - kliky z podlahy, na krúžky, opäť z podlahy, na nerovné tyče, roh na nerovné tyče a krúžky.

Silový funkčný tréning

Populárny je silový tréning sily, ktorého cvičenia sa vykonávajú striedavo. Jeden deň zahŕňa tréning s vlastnou hmotnosťou, ďalší - s činkou. Vďaka tomuto komplexu sú trénované nielen hlavné svaly, ale aj stabilizátory (hlboko ležiace), ktoré nie je možné vedome ovládať. Na dosiahnutie efektívneho výsledku sa odporúča vykonávať školenia 3-4 krát týždenne.

Prvý tréning sa koná vždy s hmotnosťou, pri každom prístupe sa zvyšuje maximálny výkon svalov. Príklad bežného programu:

  • Pondelok - zdvíhanie činky, squatting s ňou, tras, kardio;
  • Streda - výťahy, vyhadzovanie ľahkého činky, hojdačky, sedadlá, výplne z barov;
  • Piatok - kardio tréning (metódy - beh, bicykel, švihadlo).

Hlavné princípy funkčného posilňovacieho fitnes programu:

  • sledujte impulz tak, aby neprekročil 120 - 150 úderov za minútu;
  • pred začatím vyučovania zahriať na bežiacom páse päť minút;
  • pred každým cvičením zahrejte s nízkou hmotnosťou;
  • ukončite svoje cvičenie 15-minútovým úsekom.

Funkčné cvičenia

Široká škála cvičení pre funkčný tréning. Sú podobné pre mužov a ženy, líšia sa iba počtom opakovaní. Tu sú všeobecné cvičenia:

  1. Burpee - vytlačte sa z podlahy, pritiahnite ruky k hrudníku, vyskočte a zatlačte ruky nad hlavu.
  2. Lunge - stojí rovno, urobte veľký krok vpred. Vráťte trup do pôvodnej polohy.
  3. Cross-run - beh v zrýchlenom režime so zákrutami.
  4. Roh na cvičebných tyčiach - narovnajte ruky, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou, otáčajte a otáčajte.

Simulátory pre funkčný výcvik

Na rýchle dosiahnutie účinku a diverzifikáciu cvičení sa simulátory používajú na funkčný tréning. Patria sem:

  • Gymnastické lavice na krútenie;
  • tyč na zdvíhanie závaží;
  • krúžky a tyče pre rohy a zdvíhacie nohy;
  • švihadlo, gumený tlmič nárazov;
  • gule a činky na prácu s hmotnosťou.

Video: Funkčné cvičenie na chudnutie