Fitness cvičenie - cvičenie pre začiatočníkov

Posilňovanie telesných cvičení má veľa výhod: má priaznivý vplyv na celkový stav ľudského zdravia, zrýchľuje metabolické procesy, v dôsledku čoho sa zdravé potraviny rýchlejšie vstrebávajú a spaľujú sa nadmerné kalórie. Fitness môžete robiť doma alebo v športových kluboch - každý si vyberie najlepšiu voľbu pre seba.

Čo je to fitness?

Špeciálne vyvinutá technika pomáha schudnúť, posilňuje a zlepšuje telo. Súčasne bude pravidelný tréning najúčinnejší v procese spaľovania tukov, ak si vyberiete správny súbor cvičení a skombinujete ho so správnou výživou. Strava a úroveň športového zaťaženia sa vyberá pre každú osobu individuálne na základe jej fyzickej zdatnosti, zdravotného stavu, štruktúry tela a dostupných kontraindikácií. Existuje niekoľko odrôd (smerov):

  1. Silový tréning, Tréning prebieha rýchlym tempom s zaťažením hlavných alebo všetkých svalových skupín. Často sa počas hodiny používajú váhy, ako sú supy alebo činky. Takéto školenie patrí k najťažším a vyčerpávajúcim.
  2. aerobická, Kardio je určené na rozvoj výdrže a pomáha rýchlo schudnúť. Okrem toho má tento typ zdatnosti pozitívny vplyv na srdce a krvné cievy. Výcvik aerobiku prebieha v intenzívnom režime a je navrhnutý na dlhú dobu.
  3. tanec, Triedy zahŕňajú prvky choreografie a sú usporiadané v dynamickej podobe. Stážisti sa postupne učia rôzne pohyby a tanečné akordy.
  4. Vo vode (aqua aerobik), Takmer žiadne obmedzenia / kontraindikácie, funguje dobre na kĺboch, srdci, krvných cievach, ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť.
  5. mäkký, Ideálne pre začiatočníkov, zatiaľ čo tréning je zameraný na vývoj dýchacích orgánov, naťahovanie a korekciu držania tela.

Čo dáva

Tento šport je program, pomocou ktorého môžete posilňovať svalový korzet, schudnúť a upevniť výsledok. Prínosom tréningu je korekcia účinkov fyzickej nečinnosti, zrýchlenie metabolizmu a prevencia rôznych chorôb kostí a kardiovaskulárneho systému. Triedy nielenže tvoria krásnu postavu, ale zlepšujú aj pohodu. Na udržanie výsledku je však dôležité pravidelne cvičiť a udržiavať vyváženú stravu.

Ako trénovať

Optimálnym školiacim programom bude skúsený tréner, ktorý bude brať do úvahy fyzické schopnosti a želania klienta. Ak sa rozhodnete urobiť sami doma, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá a zohľadniť tipy:

  • začnite každé cvičenie zahrievaním, pričom ho robte najprv pomaly, potom rýchlejšie (zahrievanie základných svalov trvá asi 10 minút);
  • Ak chcete schudnúť, do svojich lekcií zahrňte kardio komplexy (cvičenia na bežeckom páse, rýchle chôdze, spony s lanom atď.);
  • organizujte kurzy systematicky, optimálne - 4-krát týždenne;
  • na domácu úlohu sa odporúča kúpiť činky (dievčatá majú dosť 2-3 kg škrupiny, muži potrebujú ťažšie činky);
  • Cvičenie ukončite natiahnutím, zatiaľ čo musí zahŕňať tie svalové skupiny, ktoré boli stresované.

Na chudnutie

Hlavné cvičenia pre dievčatá alebo mužov, ktorí chcú schudnúť, sú aeróbne cvičenia. Hovorí sa im, pretože keď sa vykonávajú, do tela v dôsledku rýchleho dýchania vstupuje veľké množstvo vzduchu. Výhodnejšie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, behajú na dráhe, na obežnej dráhe, na rotopede. Pri tréningu na týchto simulátoroch sa svaly nezhromažďujú, ale zahrievajú a posilňujú, navyše sa v tkanivách vyskytuje zrýchlený metabolizmus.

Aby ste schudli efektívnejšie, ženy a muži by mali vykonávať cvičenia vysokým tempom - rýchlo šliapať alebo behať. Zároveň by sa mala postupne zvyšovať záťaž: v prvých šiestich mesiacoch je lepšie pracovať s telom šetrne na posilňovaní svalov a potom začať zvyšovať rýchlosť alebo trvanie behu. Aeróbny tréning je dobrý, pretože po ňom osoba schudne ďalší deň. Odporúča sa zapojiť sa - každý druhý deň a pokračovať v odbornej príprave najmenej jednu a pol hodiny.

Učenie doma

Športovaním doma môžete ušetriť peniaze a čas strávený na výlete do posilňovne. Okrem toho môžete v tomto prípade trénovať kedykoľvek podľa vášho želania. Fitness doma bude účinná, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá:

  • musíte urobiť najmenej trikrát až štyrikrát týždenne, zatiaľ čo tréning na chudnutie by mal trvať 40 - 90 minút, inak nebudete úspešní;
  • vždy by ste mali začať reláciu zahrievaním svalov a strečingom, zatiaľ čo intenzívnejší a zdĺhavejší tréning si vyžaduje dokonalejšiu prípravu tela;
  • počas hodiny sa pokúste cvičiť všetky základné svaly a venovať zvýšenú pozornosť problémovým oblastiam;
  • počas fyzickej aktivity musíte piť vodu (veľa, ale v malých dúškoch).

Školiace programy

Komplex, maľovaný počtom opakovaní a dní, sa nazýva program. V závislosti od toho, aké ciele človek sleduje, si vyberie vlastnú metodiku školenia. Tréner si pre cvičenca spravidla vyberie súbor cvičení, ale po prečítaní potrebnej literatúry sa s touto úlohou môžete vyrovnať sami.

Pre začiatočníkov

Program opísaný nižšie je vhodný pre začiatočníkov, zatiaľ čo ženy môžu znížiť čas odbornej prípravy 2-krát, zatiaľ čo počet prístupov sa zníži na polovicu. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Fitness pre začiatočníkov doma začína nevyhnutne zahrievaním, pomocou ktorého sa znižuje riziko zranenia, zlepšuje sa výkon svalov a zlepšuje sa výkon. Zahrievanie môže byť skákanie cez švihadlo, rýchle drepovanie, beh na mieste, hojdanie rúk atď.

Odporúčaný program na chudnutie:

  1. pondelok, Výťahy - 5 sád, každá s 5 ks. Zdvíhanie činiek rukami pevne pritlačenými k telu (časť ramena funguje od lakťa po rameno) - 3 sady, každých 10 opakovaní. Klasické drepy s pätou pritlačenou k podlahe a plochým chrbtom - 5 sád po 20 opakovaní.
  2. streda, Drepy - 5 sád, celkom 100-krát. Push-up na nerovných tyčiach s hmotnosťou v podobe batohu - 3 sady po 10 ks. Miešanie činiek nad hlavou pri státí - 4 sady, každých 10 krát. Vytiahnutie / zatlačenie z podlahy - trikrát 5 r.
  3. piatok, Zdvíhanie na ponožkách, držanie činiek v rukách - 4 krát v 15 opakovaniach. Výťahy - trikrát päťkrát. Dřepy s činkami - 5 krát v 20 opakovaniach. Kliešte - trikrát 10 r.

Triedy online doma na chudnutie s hudbou

Tento program je univerzálny a väčšinou vhodný pre začiatočníkov, preto ho po zvládnutí budete musieť zvoliť skupinu cvičení s väčším zaťažením. Online fitness doma je určené na tréning po dobu troch mesiacov, umožňuje vám schudnúť a tónovať hlavné svalové skupiny. Vykonávanie komplexu podľa vášho želania možno vykonať samostatne, podľa kruhovej metódy alebo super setov (striedanie 2 cvičení). Pomocou rôznych online zdrojov sa môžete zoznámiť so správnou technikou vykonávania pohybov.

Vyberte si rytmickú hudbu pre svoju kondíciu vopred, neváhajte a začnite cvičiť. Zároveň je lepšie kombinovať pohyby, striedať sa a robiť rôzne variácie súprav, pretože inak sa tréning rýchlo unaví a nebudete si ho užívať. Možnosti prehrávania hudby:

  1. Bounce Squats, Postavte nohy rovnobežne s ramenami, podrepte si s rovným chrbtom, vezmite si panvu späť, ruky si môžete položiť za hlavu. V polohe na sedenie vyskočte. Musíte opakovať 6-8 krát, počas tréningu, to najmenej trikrát.
  2. Dôraz na klamstvo, Východisková poloha - nohy rovnobežné s ramenami, ramená pozdĺž tela. Zložte panvu dolu, krčte sa, dlaň dole na podlahu a skočte späť, pričom horné telo zostane na svojom mieste. Po prijatí dôrazu kladeného na kliknutia sa vráťte späť. Opakujte 8 krát.
  3. Kniha, Musíte ležať na zemi, ruky natiahnuté hore. Potom ich začnite simultánne zdvíhať spolu s nohami a skladajte ako kniha. Je veľmi účinný na vypracovanie brušných svalov. Opakujte to najmenej 8 krát, pričom urobte 3 sady.
  4. skákanie, Budete potrebovať schod alebo nízku robustnú stoličku, na ktorú musíte skočiť zo vzdialenosti asi 40 cm. Majte ruky mierne za sebou a pri pohybe vpred ich mávnite. Urobte 3 krát v 10 opakovaniach.
  5. kopy, Dajte nohy paralelne k ramenám, mierne ohnite kolená a ohnite ruky na lakte. Držte päste na úrovni čeľuste (ako pri kickboxe). Porazte pätu dozadu a dopredu rytmicky. Koleno neohýbajte úplne, inak môžete byť zranení. Vykonáva sa v 5 prístupoch 8 až 10 krát.

S loptou

Prezentovaný komplex pomáha posilňovať svalový korzet človeka, zlepšuje jeho držanie tela a flexibilitu pri práci. Gymnastická lopta je tiež považovaná za vynikajúci prostriedok proti stresu pre tých, ktorí sú často stresovaní. Fitness program zahŕňa účinné regeneračné komplexy, pred ktorými sa určite musíte zahriať skokom so švihadlom alebo energickým drepom. Odporúča sa vykonať:

  1. Pelvic stúpa, Ľahnite si na chrbát na zem, položte členky na fitball, vyrovnajte kolená. Ďalej by ste mali zdvihnúť panvu, nakláňať loptu do zadku, niekoľko sekúnd vydržať v hornom bode, potom ísť nadol a zaujať počiatočnú polohu. Do 10 opakovaní.
  2. metaná, Postavte sa na rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, zatiaľ čo lopta by mala byť umiestnená medzi členky. Položte ruky za hlavu, začnite zdvíhať nohy fitballom a napínajte žalúdok. Vykonajte 12 opakovaní.
  3. Klasické push up, Položte dlane na podlahu, položte nohy na loptičku a bojujte rovno. Pomaly to 10 push up z podlahy.
  4. Späť push up, Ruky by mali spočívať na fitball so zadnou rukoväťou (sedenie chrbtom k lopte). Zložte panvu tak, že sa takmer dotýkate podlahy, ohýbajte lakte, kolená držte v pravom uhle a pomaly sa vráťte. Opakujte 8-10 s.

So stuhou

Pomocou elastickej pásky je možné svaly dodatočne zaťažiť, a ak ich niekoľkokrát zložíte, môže sa zvýšiť závažnosť výkonu. Subjekt sa používa na štúdium rôznych svalových skupín. Lekcia môže obsahovať:

  1. kroky, Pripojte konce pásky k sebe a výsledný prsteň položte na vaše nohy (na úrovni kolien). Postavte nohy paralelne k ramenám, mierne si sadnite a v tejto polohe začnite robiť široké kroky vpred. Opakujte 1-2 minúty, striedavo.
  2. zdvíhanie boky, Páska pre fitnes by mala chytiť členky. Ľahnite si na brucho, položte ruky pod bradu a začnite striedavo zdvíhať nohy pri ťahaní za tlmič. Zopakujte pohyb 20 s.
  3. drepy, Prstenec posuňte na úroveň kolien, nôh mierne od seba a bez ohýbania chrbta začnite pomaly klesať dole a pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 15 krát.
  4. Stlačte tlačidlo Up, Musíte vstať a narovnať si nohy. Vezmite pásku do rúk, potiahnite ju a nadvihnite. Vezmite najprv pravú späť a otočte puzdro opačným smerom. Potom zmeňte doľava a urobte to isté. Vykonajte 20 - 30 opakovaní.
  5. Noha vyvoláva, Ľahnite si na bok a zaistite prsteň z pásky na členkoch. Začnite zdvíhať hornú časť nohy potiahnutím tlmiča v čo najväčšej miere. Prejdite a zopakujte pohyb. Na každej strane to urobte 20-krát.

Silový tréning-

Program je zameraný na zvýšenie vytrvalosti a rozvoj sily, okrem toho silový tréning v oblasti fitness má pozitívny vplyv na celkovú pohodu a opravuje postavu. Takéto školenie zahŕňa použitie športového vybavenia - činky, činky, fitnes vybavenie a rôzne závažia. Program je rozdelený do 3 tried, medzi ktorými by mal byť odpočinok na regeneráciu svalov.

  1. Prvý deň, Svaly hrudníka, tricepsov a ramien sa vypracúvajú. Môžete urobiť bench press s činkami, horizontálny bench press, horný crossover, armádny bench press, zdvíhanie paží s činkami na šikmej lavici, zdvíhanie činiek do strán, predlžovanie paží zozadu za hlavu, tlačenie nahor po nerovných tyčiach.
  2. Druhý deň, Drepy, deadlifts, výpady a únosy v crossoveri sú ideálne pre silový tréning. Výkonnejšie s váhami.
  3. Tretí deň, Miechové svaly a bicepsy fungujú. Vhodnými cvikmi vo fitnes budú krčí ramená, rôzne trakcie (k hrudníku, na svahu atď.), Hyperextenzia, nakláňanie sa dopredu, ohýbanie rúk pomocou činiek / bar.

Ako robiť doma

Pred začatím tréningu sa dobre zohrejte otáčaním ramien, krku, nôh, ramien. Mal by sa vykonať komplex na chudnutie - najmenej 3-4 krát týždenne, pričom každá hodina by mala trvať najmenej 40-50 minút. Nižšie sú uvedené fitness súpravy, ktoré je možné kombinovať počas každého tréningu. Tvrdo pracujte na dosiahnutí očakávaných výsledkov.

  1. Poklesy pre začiatočníkov, Položte dlane a kolená na zem, položte ruky na úrovni hrudníka a rovnobežne s plecami. Začnite padať, ohýbajte lakte, potom, čo sa stlačíte rukami a vrátite sa. Opakujte trikrát 10 krát.
  2. Most, Mali by ste ležať na chrbte, položiť ruky a nohy na zem, zatiaľ čo kolená by mali byť v uhle 90 stupňov. Panvu zatlačte nahor, siahnite na vrchol, vydržte 1-2 sekundy, potom sa pomaly vráťte na podlahu. Opakujte 40 krát.
  3. "Plank", Položte lakte a ponožky na podlahu, držte predlaktia rovnobežné, namáhajte chrbát čo najviac a udržujte ho rovnomerne. Je mi ľúto 40 sekúnd (je optimálne vydržať 1,5 minúty, ale dokážu to len fyzicky pripravení ľudia)
  4. "Psík", Nasadnite všetky štyri nohy, ohnite jednu nohu a začnite ju zdvíhať späť, napínajte stehná a zadok. Pre každú vetvu vykonajte 15 opakovaní.
  5. "Kol", Ležiac ​​na chrbte, striedavo sa ohýbajú nohy a pohybujú sa smerom k nim s telom - pomôže to zistiť prednú časť stehna a lis. Vykonajte 1 minútu.
  6. "Cobra", Ľahnite si na brucho, telo by ste mali čo najviac vytiahnuť dopredu, klenuté dozadu (tvár sa pozerá na strop). To bude tlačiť dobre po bicykli.
  7. "Bočné výpady", Postavte sa rovno, jednu nohu naboku, sadnite si hlboko a držte telo uprostred. Postavte sa na výdych. Opakujte 15 krát na každej nohe.

Za chrbtom

Začiatočníci by mali vykonávať 12 až 15 prístupov, pričom by mali mať malú váhu, aby vypracovali správnu techniku ​​a zvykli telo na zaťaženie. Po intenzite kondičného tréningu je možné zvýšiť. S každou ďalšou lekciou zvýšte počet opakovaní a potom začnite brať veľké váhy. Efektívne kondičné cvičenia pre svaly chrbta:

  • normálne úchopy (cvičiť kosoštvorcové svaly latissimus dorsi);
  • úchopové úchytky (záťaž ide na veľké okrúhle a najširšie svaly, biceps, plecia);
  • ťah blok do hrude (pomáha rozširovať chrbtové svaly, trénuje lichobežníkové svaly);
  • potiahnutie krku (zahŕňa dolný a horný zväzok miechových svalov);
  • úzky úchopový blok (vyvíja kosoštvorec, lichobežník, deltoidný sval).

Pre tlač

Môžete sa zbaviť prebytočných tukových usadenín v páse a načerpať abs kocky dokonca aj doma, hlavná vec je, že kondičný tréning pre brucho sa vykonáva systematicky 3 až 3-krát týždenne.Odporúča sa vykonať:

  1. Výťahy s rovnou nohou, Ležiac ​​na chrbte, zatlačte ruky na zem a začnite zdvíhať nohy až po uhol 90 stupňov. Pri spúšťaní sa nedotýkajte podlahy a vydržte pár centimetrov od nej. 10-15 s. za prístup.
  2. Krútené kolená, Ležiace hore, zdvihnite si kolená a udržujte svoje spodné nohy rovnobežné s podlahou. Nohy by mali byť vo vzájomnom kontakte. Vytiahnite kefy dozadu do hlavy a lakte zoberte opačným smerom. Na utiahnutie žalúdka by ste mali zdvihnúť hlavu a ramená a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Opakujte 8-15 krát.
  3. Bočný panel, Ľahnite si na bok, položte lakte a chodidlo na zem. Zdvihnite panvu a napnite telo v priamej línii, ako je to znázornené na fotografii, a držte túto pozíciu 40 - 60 minút. Opakujte na druhú stranu.

Na zadok

Pred cvičením nezabudnite zahriať svaly, potom choďte do vážnej časti. Po ukončení vyučovania sa nemôžete okamžite posadiť alebo ísť spať - chodiť pár minút, chytiť dych, robiť samomasáž. Domáce fitingy do hýždia môžu zahŕňať:

  1. mahi, Položte dlane na stenu a vykonajte bočné hojdačky s nohami na každej strane 20-krát. Okrem toho môžete švihnúť nohou dopredu alebo dozadu.
  2. drepy, Nohy by mali byť rovnobežné s plecami. Zložte panvu na kolená a potom sa narovnajte. Počas cvičenia udržiavajte chrbát rovný a panvu čo najďalej dozadu.
  3. Plie, So širokou nohou a otočenými prstami na nohách, drepte čo najnižšie. 10-krát za sadu.
  4. výpady, Chôdza vpred, drep do 90 stupňov medzi bokom a kolenom (ako je znázornené na obrázku). Vykonajte každé 10-15 opakovaní.

Pre všetky svalové skupiny

Tento komplex je vhodný na celkové posilnenie tela, formovanie tela, regeneráciu oslabených svalov. Fitness tréning pre všetky svalové skupiny môže zahŕňať:

  1. Na ruky, hrudník, Kliešte, kliešte, hojdačky rúk - ideálne na tónovanie bicepsov, tricepsov, prsných svalov.
  2. Za chrbtom, Mierové svaly môžete rýchlo posilniť pomocou tyčinky, hyperextenzie, ťahu bloku dozadu a po hrudník. Doma môžete vykonávať zjazdovky s váhou.
  3. Na brucho, Rôzne možnosti krútenia - s rovnými nohami, na šikmých svaloch, cvičebným „bicyklom“ a ďalšími - vám pomôžu rýchlo napumpovať tlač.
  4. Na zadok a stehná, Najúčinnejšie na posilnenie a uvoľnenie svalov kňazov a nôh sú hojdačky, pľúca a drepy. Cvičenia môžu byť vybrané, kombinované a striedané podľa vlastného výberu. Okrem toho je lepšie používať závažia počas fitnes tried.