6 spôsobov, ako priberať na váhe - najúčinnejšie metódy

Problém podváhy nie je taký akútny ako obezita, ale pre niektorých ľudí je „získavanie“ užitočného tuku drahocenným snom. Je jednoduché ju vykonať, ak správne vypočítate stravu, zvýšite kalorický obsah jedla a športujete. Tieto metódy vám pomôžu dosiahnuť požadovanú telesnú hmotnosť bez poškodenia vášho zdravia.

Nebezpečenstvo nízkeho BMI

Podváha alebo nadváha sa určujú výpočtom indexu telesnej hmotnosti (BMI) podľa vzorca I = m / h2kde:

  • m - hmotnosť osoby v kilogramoch;
  • hod - rast v metroch.

BMI sa meria v kg / m2, Napríklad vaša hmotnosť je 50 kg a vaša výška = 170. Váš index telesnej hmotnosti bude: 50 / (1,7 * 1,7) = 17,48 kg / m2.

V súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie sa hodnota BMI pod 18,5 považuje za nedostatočnú.

Podváženie môže mať tieto následky:

  1. Zakrpatený rast a rozvoj. Deti s nedostatkom telesnej hmotnosti zaostávajú vo fyzickej a duševnej zrelosti v porovnaní s rovesníkmi, ktorí majú normálnu telesnú hmotnosť.
  2. Chudokrvnosť. Tento stav je spôsobený nedostatkom železa a vitamínu B v tele.12 a ďalšie užitočné látky. Anémia spôsobuje závraty, slabosť a bolesti hlavy.
  3. Krehkosť kostí. Nedostatok vitamínu D a vápnika vedie k rozvoju osteoporózy. Toto ochorenie sa vyznačuje znížením hustoty kostí.
  4. Problémy s počatím. Ženy s nízkou telesnou hmotnosťou majú nepravidelný menštruačný cyklus a ovuláciu.
  5. Oslabená imunita. Nedostatok živín znižuje schopnosť tela odolávať infekciám.

Extra kalórie na zvýšenie telesnej hmotnosti

Rovnako ako chudnutie, aj tí, ktorí chcú priberať na váhe, musia pravidelne počítať kalórie v potrave. Mali by ste jesť najmenej o 20% viac ako vždy. V ideálnom prípade zvýšte obsah kalórií v potravinách presne o polovicu. Je dôležité zamerať sa na ukazovatele, ako je BZHU (norma na bielkoviny, tuky / sacharidy). Pri správnej metóde upravovania hmotnosti za deň musíte na každý kilogram telesnej hmotnosti použiť 2-3 g proteínu, 4 g sacharidov a 1 g tuku.

Dieta s vysokou výživou

Ľahký spôsob, ako priberať na váhe, je jesť viac buchty s maslom a pohybovať sa menej, ale tento prístup nebude užitočný. Tí, ktorí chcú priberať na váhe, sa musia zamerať na tieto výrobky:

  • červené mäso - bravčové, hovädzie, jahňacie;
  • kuracie, morčacie;
  • mastné odrody rýb - tuniak, losos, makrela;
  • vlašské orechy, arašidy, mandle;
  • biela alebo hnedá ryža, ovsená kaša, pohánka, kukuričná krupica;
  • mliečne výrobky - tvaroh, kefír, jogurt, smotana;
  • zelenina a maslo;
  • sušené ovocie - sušené marhule, figy, sušené slivky;
  • zelenina a ovocie - zemiaky, avokádo, sladké zemiaky, kukurica, banány;
  • cestoviny z tvrdej pšenice a celozrnný chlieb.

Raňajky

Prvé jedlo je dôležité pre normálne fungovanie tela. Ak sa potrebujete zlepšiť, nevzdávajte sa výdatných raňajok. V dopoludňajšej ponuke zahrňte obilniny do mlieka s prídavkom masla a hrsť orechov a ovocia. Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou jedál. Dá sa získať z omeliet, tvarohových koláčov, tvarohu.

Obed

V polovici dňa skúste jesť porciu tekutých jedál - polievku, boršč. Povinná zelenina, chlieb alebo iné pečivo, mäso. Vzorové obedové menu:

  • 100 - 150 g šalát z uhoriek, paradajok a bylín;
  • 1 porcia zeleninovej polievky;
  • 200 g pečeného kurčaťa s ryžovou oblohou;
  • chlieb.

Večera

Jesť krátko pred spaním by malo byť ľahké. Večere je najlepšie pripraviť z jedál obsahujúcich bielkoviny a vlákninu. Varte mäsový alebo rybí steak a grilovanú zeleninu alebo pečieme hovädzie mäso a pripravte zeleninový guláš. Jeden a pol hodiny pred spaním vypite proteínový kokteil vyrobený z mlieka alebo kefíru a medu.

Sacharidové občerstvenie

Dobrým spôsobom, ako priberať na váhe, je jesť výdatné občerstvenie medzi jedlami. Ako desiatu zvážte také možnosti - cereálne tyčinky, sušené ovocie, orechy alebo ľanové semená. Mnohé kalórie a zdravotné prínosy pochádzajú z prírodných jogurtov s ovocím, varenými vajíčkami, proteínovými koktelami.

Silový tréning

Aby získané kalórie nepremieňali na zbytočný tuk a neusadili sa po stranách, kombinujte vysoko kalorickú stravu so športom. Silový tréning vám pomôže rýchlo priberať na váhe. Choďte do posilňovne 2-4 krát týždenne. Pre začínajúcich športovcov je lepšie viesť kurzy s kvalifikovaným trénerom.

Pri výbere metódy školenia venujte pozornosť týmto cvičeniam:

  • Push up. S pomocou nich sa vypracujú svaly pliec a hrudníka.
  • Pľúce a drepy. Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí chcú budovať svaly okolo štvorhlavého svalu, chrbta a lýtka.
  • Lavičkový lis. Cvičenie je účinné pri budovaní svalov v hrudníku, ramenách a predlaktiach.
  • Ťah. Zvyšujú svalový tonus celého tela, ale vyžadujú určitú taktiku výkonu a tréningu. Deadlift sa najlepšie robí v spolupráci s trénerom.
  • Pull-up. Tieto činnosti sú rovnako účinné ako práca s činkou.
  • Vzpriamený a ramenný lis. Cvičenie pomáha chudému telu zaujať atraktívne formy v hornej časti trupu.

Výmena odstredeného mlieka za plnotučné mlieko

Mliečne výrobky sa používajú na zvýšenie telesnej hmotnosti už mnoho desaťročí. Plnotučné mlieko na rozdiel od nízkotučných výrobkov obsahuje zdravšie bielkoviny a kalórie, je zdrojom vápnika, iných minerálov a vitamínov.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti si kúpte mlieko s obsahom tuku 3,2%. Štúdie ukázali, že je bohatá na kazeínové a srvátkové proteíny, ktoré priaznivo ovplyvňujú budovanie svalov. Pite to počas občerstvenia, pridajte do kávy alebo ranného čaju. 1 - 2 poháre mlieka po tréningu pomôžu upevniť výsledok a zmiernia bolesť svalov nasledujúci deň.

Mliečne kokteily s protizávažím

Domáce proteínové smoothies neobsahujú škodlivé farbivá, prísady ani cukor, ale sú bohaté na užitočné látky. Pravidelná konzumácia proteínových kokteilov pred spaním, po tréningu alebo počas občerstvenia pomôže udržať telesnú hmotnosť v normálnych medziach. Existuje niekoľko spôsobov, ako vyrobiť proteínové koktaily na základe šálky (470 ml) mlieka:

  • Čokoládový banánový nápoj. Mletie v mixéri 1 banán, 1 guľa čokoládovej zmrzliny, 1 polievková lyžica. l. arašidové maslo.
  • Vanilkový lichotník s bobuľami. Pridajte do mlieka zmes 1 lyžice. nasekané mrazené bobule, 240 ml prírodného jogurtu a 1 lyžička. vanilkový extrakt.
  • Karamelový jablkový kokteil. Mlieko zmiešajte s 1 rozdrveným jablkom, 1 kopčekom zmrzliny s karamelovou príchuťou a 1 lyžičkou. vanilka.

Mliečne dezerty

Bežné sladkosti sa ukladajú na bokoch a bokoch a vytvárajú nevzhľadnú oranžovú šupku. Namiesto toho do svojej stravy pridajte zdravé dobroty. Do teplého mlieka pridajte štipku škorice a trochu zmrzliny. S týmto dezertom môžete ukončiť tréning alebo obed.

Iné spôsoby prípravy chutných mliečnych pochúťok:

  • Jogurtový parfait. Večer nakrájajte na plátky pol banán a jablko, nalejte 200 ml jogurtu. Vložte do chladničky. Ráno si do dezert pridajte 2 polievkové lyžice. l. müsli.
  • Tvarohová kastrol. Rub 5 žĺtkov, 100 g cukru, 500 g tvarohu, 2 lyžice. l. škrobu a 100 g kyslej smotany. Biely porazte dobre, premiešajte obe zmesi. Vložte formu a pečte 35 minút pri 180 ° C.
  • Dezert v pohári. Mletím zmiešajte 200 g tvarohu, 80 ml mlieka a 15 g rozpusteného masla. Pridajte 150 g práškového cukru. Opláchnite a rozdrvte 200 g jahôd. Dezert nalejte do pohárov s vrstvami - tvaroh, jahoda, tvarohová zmes znova. Chladte 2-3 hodiny.

Časté stravovanie

Zvyknite si na jedlo. Pomôže to zlepšiť tráviaci systém a vzbudí pocit hladu. Jedlo je lepšie jesť po malých dávkach, ale často - 6-7 krát denne. Okrem štandardných jedál si musíte pripraviť ľahké občerstvenie. Nezabudnite na vodu - vypite najmenej 2 litre denne, ale iba medzi jedlom alebo po jedle.

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako zvýšiť chuť do jedla a priberať na váhe:

  • Používajte veľké taniere. Malé riady automaticky spôsobia, že človek rýchlo zožerie.
  • Pridajte do kávy alebo čaju krém, nie odtučnené mlieko.
  • Odpočinok, skúste spať až 8 hodín denne.
  • Najprv zjedzte bielkovinový produkt a potom zeleninu.
  • Vzdajte sa zlých návykov. Alkohol a fajčenie negatívne ovplyvňujú pohodu.
  • Navštívte lekára. Podváha je možná s určitými zdravotnými problémami. Choďte do nemocnice a nechajte sa rutinne skontrolovať.
Varovanie! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály predmetu nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.